Неделя 4
Неделя 3 пройдена успешно, настало время начать 4-ю неделю занятий. Продолжайте заниматься по той же колонке, что и на прошлой неделе.
Чтобы ценить вашу натренированность, в конце недели 4 нужно будет выполнить очередной промежуточный тест. Вы уже знаете, что вам просто нужно будет правильно выполнить столько приседаний, сколько вы сможете. Ваши мышцы ног уже достаточно тренированы по сравнению с неделей 2, поэтому приложите максимум усилий при выполнении теста, но не выходите за рамки безопасности. Прислушайтесь к своему телу.
Количество приседаний, которые вы сможете сделать во время теста, будет определять, с какого уровня программы вы начнете неделю 5 ваших тренировок. После завершения тренировок недели 4 сделайте несколько дней перерыва, после чего переходите к занятиям недели 5.
День 1
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
|---|---|---|---|
| 21 - 30 приседаний | 31 - 40 приседаний | более 40 приседаний | |
| подход 1 | 16 | 24 | 29 |
| подход 2 | 19 | 30 | 34 |
| подход 3 | 15 | 22 | 29 |
| подход 4 | 13 | 22 | 29 |
| подход 5 | максимум (не менее 22) |
максимум (не менее 34) |
максимум (не менее 43) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний! | |||
День 2
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 19 | 27 | 34 |
| подход 2 | 22 | 34 | 40 |
| подход 3 | 16 | 27 | 34 |
| подход 4 | 16 | 27 | 34 |
| подход 5 | максимум (не менее 24) |
максимум (не менее 38) |
максимум (не менее 49) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний! | |||
День 3
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 22 | 31 | 40 |
| подход 2 | 24 | 38 | 45 |
| подход 3 | 18 | 31 | 40 |
| подход 4 | 18 | 31 | 40 |
| подход 5 | максимум (не менее 27) |
максимум (не менее 45) |
максимум (не менее 54) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний! | |||
Итак, наступило время пройти очередной тест на выносливость. Его необходимо сделать в течение 1-2 дней после завершения тренировок недели 4. Вы стали намного сильнее, чем были 4 недели назад при выполнении первого промежуточного теста. Запишите, сколько вам удалось выполнить приседаний и переходите к неделе 5.