Неделя 1
Итак, вы закончили начальный тест и готовы приступить к программе «200 приседаний»? Отлично!
- Если вам удалось сделать 10 и менее приседаний в тесте, следуйте указаниям колонки 1.
- Если вы выполнили от 11 до 20 приседаний, колонка 2 для вас.
- От 21 до 30 последовательных приседаний? Впечатляет! Вам – колонка 3.
- Более 30 приседаний? Тогда вам можно приступать к программе «200 приседаний» с недели 3, начать рекомендую с колонки 2 или 3, в зависимости от количества приседаний в начальном тесте.
Пример: допустим, вам удалось выполнить 18 приседаний. Смотрим колонку 2, день 1. В первый подход делаем 8 приседаний, отдыхаем 60 секунд, далее 2 подход - 8 приседаний, снова отдыхаем 60 секунд, затем 3 подход - 5 приседаний, отдых 60 секунд, 4 подход - 5 приседаний, отдых 60 секунд. В 5 подход выполните столько последовательных приседаний, сколько вы сможете, но не менее 7. Отдых в 60 секунд между подходами позволит вам завершить тренировку, но не удивляйтесь, что к концу тренировки вы испытаете значительную усталость.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед переходом к 3 дню. Оптимально заниматься в понедельник, среду и пятницу, а выходные дни использовать для отдыха и восстановления перед следующим этапом программы. Вы можете выбрать любые другие дни для тренировок, более подходящие вашему графику. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.
День 1
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
|---|---|---|---|
| до 10 приседаний | 11 - 20 приседаний | 21 - 30 приседаний | |
| подход 1 | 3 | 8 | 13 |
| подход 2 | 4 | 8 | 16 |
| подход 3 | 3 | 5 | 9 |
| подход 4 | 3 | 5 | 9 |
| подход 5 | максимум (не менее 5) |
максимум (не менее 7) |
максимум (не менее 13) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний! | |||
День 2
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 5 | 8 | 13 |
| подход 2 | 5 | 11 | 16 |
| подход 3 | 3 | 8 | 13 |
| подход 4 | 5 | 8 | 13 |
| подход 5 | максимум (не менее 5) |
максимум (не менее 9) |
максимум (не менее 16) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний! | |||
День 3
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо) |
|||
| подход 1 | 5 | 11 | 15 |
| подход 2 | 6 | 13 | 20 |
| подход 3 | 5 | 10 | 13 |
| подход 4 | 5 | 10 | 13 |
| подход 5 | максимум (не менее 7) |
максимум (не менее 13) |
максимум (не менее 18) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний! | |||
Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю тренировок и готовы перейти к неделе 2. Однако, если по каким-то причинам вы испытывали затруднения на первой неделе тренировок, рекомендую вам пройти заново тест и определить начальный этап программы или повторить программу недели 1. Вы будете приятно удивлены тем, насколько сильнее вы стали, и у вас появится желание продолжить тренировки.
Если вы готовы двигаться дальше, давайте приступим к неделе 2 программы «200 приседаний».